سبک زندگی غیرفعال چیست؟

زندگی کم تحرک یا زندگی در حالت نشسته در انگلیسی Sedentary life پدیده حاصل از زندگی در عصر اینترنت و دنیای مدرن است. در صورتی که در طول روز ساعت های بسیاری را پشت میز کار یا بر روی صندلی خودرو سپری می کنید باید بدانید که تنها نیستید. امروزه به لطف فناوری و سبک زندگی مدرن، مردم جهان بیش از هر زمان دیگر کم تحرک شده اند.
نشستن طولانی مدت بر روی مبل و ورزش نکردن از عباراتی هستند که درباره سبک زندگی غیر فعال گفته می شوند. به طور کلی به سبک زندگی دارای نشستن و دراز کشیدن های فراوان و همچنین فاقد ورزش، سبک زندگی غیر فعال گفته می شود. امروزه افراد در سرتاسر دنیا بیشتر و بیشتر به انجام فعالیت های نشسته روی می آورند. افراد در اوقات فراغت اغلب در حالت نشسته بوده و بر روی کامپیوتر یا دیگر دستگاه های خود به تماشای فیلم یا سرگرم شدن با بازی های ویدیویی می پردازند. بسیاری از شغل ها بیش از پیش افراد را کم تحرک کرده و با نشستن های طولانی آن ها بر روی صندلی انجام می شوند. همچنین، پیمودن مسافت ها نیز به صورت نشسته در خودرو ها، اتوبوس ها یا قطار ها انجام می شود.
به این رویه سبک زندگی غیر فعال یا زندگی نشسته می گویند، محققین حتی از آن با عنوان بیماری نشستن قرن 21 نام می برند. گسترش شبکه های اجتماعی، گسترش مشاغل اینترنتی و همچنین بیماری کرونا که موجب دورکاری و در خانه ماندن افراد شده است، تاثیر زیادی در گسترش این سبک زندگی داشته اند.

زندگی کم تحرک چگونه بر روی بدن تاثیر گذار است؟

هنگامی که افراد سبک زندگی کم تحرکی دارند، کالری کمتری سوزانده و دچار افزایش وزن می شوند. در این وضعیت امکان دارد موارد زیر بروز دهند:

• افراد مقداری از استقامت و قدرت عضلات خود را از دست می دهند زیرا همچون گذشته از عضلات خود استفاده نمی کنند.
• استخوان ها ضعیف تر شده و مقداری از مواد معدنی خود را از دست می دهند.
• متابولیسم بدن تحت تاثیر قرار گرفته و تجزیه قند ها و چربی ها برای بدن دشوار می شود.
• عملکرد سیستم ایمنی بدن و گردش خون به خوبی گذشته نخواهند بود.
• بدن بیش از گذشته دچار التهاب می شود.
• تعادل هورمون های بدن به هم می خورد.
  

خطرات سبک زندگی غیر فعال برای سلامت چیست؟

داشتن سبک زندگی غیر فعال می تواند از عوامل ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن باشد. افراد با ورزش نکردن به میزان کافی، از نظر ابتلا به موارد زیر در معرض خطر بالا تری قرار می گیرند:
چاقی
بیماری های قلبی از جمله بیماری شریان های کرونری و حمله قلبی
فشار خون بالا
کلسترول خون بالا
سکته مغزی
سندرم متابولیک
دیابت نوع ۲
برخی سرطان ها از جمله کولون (روده بزرگ)، پستان و رحم
استئوپروز (پوکی استخوان) و زمین خوردن
احساس افسردگی و اضطراب شدید

داشتن سبک زندگی کم تحرک همچنین می تواند سبب افزایش خطر مرگ زودرس نیز شود. هر چه میزان کم تحرکی در زندگی افزایش یابد، خطر ابتلا به بیماری ها نیز بیشتر می شود. دوره های طولانی کم تحرکی می تواند سوخت و ساز بدن را کاهش داده و توانایی بدن در کنترل قند خون، تنظیم فشار خون و شکستن چربی ها را مختل کند. 

ارتباط زندگی نشسته با مرگ زودرس

یک مطالعه پس از بررسی اطلاعاتی که طی 15 سال بدست آمده، دریافت که سبک زندگی کم تحرک صرف نظر از میزان فعالیت جسمانی با افزایش خطر مرگ زودرس ارتباط دارد. این موضوع نشان می دهد که کاهش کم تحرکی و بیشتر ورزش کردن در زندگی افراد ضروری است.

تاثیر زندگی کم تحرک بر سلامت روان

به نظر می رسد که سبک زندگی کم تحرک بر سلامت روان نیز تاثیر منفی بر جای می گذارد. ترکیب تاثیرات جسمانی و روانی این سبک زندگی آن را به شدت مشکل ساز می کند.
یکی از مطالعات نشان داد که سبک زندگی کم تحرک و کمبود فعالیت فیزیکی با خطر بالای ابتلا به اختلالات روانی ارتباط دارد. همچنین مشخص شد که رفتاری های کم تحرک و افزایش خطر ابتلا به افسردگی با یکدیگر ارتباط دارند.

پیشگیری از خطرات زندگی نشسته: از کجا شروع کنیم؟

در صورتی که فرد تا به حال زندگی غیر فعالی داشته، ممکن است نیاز باشد تا در ابتدا به خود آسان گیرد. با گذشت زمان می توان به تدریج ورزش خود را بیشتر کرد. افراد هر چه بیشتر ورزش کنند، به نتایج بهتری دست می یابند. با این حال، افراد نباید خود را خسته کرده و باید در حد توان ورزش کرد.
انجام ورزش اندک بهتر از ورزش نکردن است. در نهایت، هدف افراد می تواند رسیدن به میزان ورزش توصیه شده برای سن و سلامت آن ها باشد. روش های بسیاری برای ورزش کردن وجود دارند که افراد باید انواع مناسب را برای خود جستجو کنند. علاوه بر این موارد، می توان به روش هایی ساده تر فعالیت خود را در محل هایی همچون خانه یا کار افزایش داد.

چگونه می توان در محیط خانه فعالیت خود را افزایش داد؟

روش هایی وجود دارند که می توان فعالیت خود را در محیط خانه بیشتر کرد. کار های خانگی، باغبانی و کار کردن در حیاط خانه همگی فعالیت فیزیکی به شمار می روند. برای افزایش شدت فعالیت می توان این موارد را با سرعت بیشتری انجام داد. افراد می توانند موارد زیر را در سبک زندگی خود به کار برند:
در حین تماشای تلویزیون تحرک داشته باشید، مثلا وزنه بزنید یا کمی کشش ملایم یوگا انجام دهید یا از دوچرخه ثابت استفاده کنید. به جای استفاده از کنترل تلویزیون از جای خود بلند شده و خودتان کانال تلویزیونی را عوض کنید.
با استفاده از یک ویدیوی ورزشی تلویزیونی یا اینترنتی در خانه ورزش کنید.
در همسایگی خانه خود پیاده روی کنید.
بیرون بردن حیوانات خانگی، هم مسیر شدن با کودکان در راه مدرسه یا پیاده روی با یک دوست می تواند لذت بخش باشد.
هنگام صحبت با تلفن از جای خود بلند شوید.

وسایل ورزشی خانگی دشمن بیماری نشستن
مقداری وسیله ورزشی در خانه خود بیاورید. تردمیل و دستگاه پله نوردی فوق العاده اند اما ممکن است همه افراد هزینه و فضای کافی برای تهیه آن ها را نداشته باشند.
وسیله های ورزشی ارزان تر همچون توپ های یوگا، زیر انداز های ورزشی، نوار های کششی و وزنه های دستی می توانند برای ورزش کردن در خانه مفید باشند.

چگونه می توان در محیط کار فعالیت خود را افزایش داد؟

اغلب افراد در هنگام کار بر روی صندلی می‌نشینند و به صفحه یک کامپیوتر نگاه می‌کنند. برای مثال کمتر از ۲۰ درصد مردم آمریکا شغل‌هایی دارند فعالیت فیزیکی دارد. با اینکه جای دادن فعالیت های فیزیکی در برنامه کاری روزانه و شلوغ خود می تواند سخت باشد اما این نکته‌ها برای تغییر بی‌حرکتی و زندگی نشسته مفید خواهند بود:

• حداقل یکبار در ساعت از روی صندلی بلند شده و مقداری در اطراف حرکت کنید.
  
• هنگام صحبت کردن با تلفن از جای خود بلند شوید.
• امکان داشتن یک میز ایستاده یا یک دستگاه تردمیل را از شرکت خود جویا شوید.
• به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
• در مدت استراحت یا وقت ناهار مقداری در اطراف ساختمان محل کارتان پیاده روی کنید.
  به جای ارسال ایمیل به همکارتان از جای خود بلند شده و به دفتر همکارتان بروید.
• به جای برگذاری جلسات بر روی صندلی‌های سالن کنفرانس، جلسات به صورت ایستاده با همکاران داشته باشید.